Renforcer son périnée : exercices et bienfaits pour le plaisir

On le découvre souvent après un accouchement ou lors d’un problème de fuites urinaires. Pourtant, le périnée mérite qu’on s’y intéresse bien avant : ce hamac de muscles au creux du bassin participe aussi au plaisir. Renforcer son périnée est simple, discret, gratuit… et peut améliorer la qualité des sensations, pour les femmes comme pour les hommes. Voici comment faire, et ce que l’on peut raisonnablement en attendre.

Le périnée, c’est quoi ?

Le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles et de ligaments qui ferment le bas du bassin, entre le pubis et le coccyx. Il soutient la vessie, l’utérus (chez la femme) et le rectum, et contrôle les sphincters.

Pendant l’orgasme, ces muscles se contractent de façon rythmée : ce sont eux qui donnent la sensation de « vagues ». Chez l’homme, ils participent aussi à l’érection et à l’éjaculation.

Pourquoi le renforcer ?

• La continence : l’entraînement des muscles du plancher pelvien est le traitement de première intention de l’incontinence urinaire d’effort chez la femme (Dumoulin et al., 2018).
• Les sensations : une étude a observé que les femmes dont les muscles du plancher pelvien étaient plus forts rapportaient de meilleurs scores d’excitation et d’orgasme (Lowenstein et al., 2010).
• La conscience du corps : savoir contracter et relâcher son périnée aide à mieux ressentir et accompagner la montée du plaisir.
• Chez l’homme : la rééducation périnéale a amélioré le contrôle de l’éjaculation chez une partie des patients souffrant d’éjaculation précoce (Pastore et al., 2014). Voir notre article sur comment durer plus longtemps.

Comment repérer son périnée

• Pour elles : imaginez que vous retenez une envie d’uriner et un gaz en même temps, en remontant les muscles vers l’intérieur. Vous pouvez aussi introduire un doigt propre dans le vagin et serrer autour : vous devez sentir une pression et une remontée.
• Pour eux : contractez comme pour retenir l’urine ; la base du pénis remonte légèrement.
• Le test du jet (stopper l’urine) peut servir une seule fois pour identifier le muscle, jamais comme exercice régulier.

Le programme de base (exercices de Kegel)

Popularisés par le gynécologue Arnold Kegel dès 1948, ces exercices se font n’importe où, vessie vide.

1. Contractions lentes : contractez en remontant, tenez 5 secondes, relâchez complètement 5 secondes. Répétez 10 fois.
2. Contractions rapides : contractez et relâchez rapidement, 10 fois de suite.
3. Progression : augmentez peu à peu la durée de maintien jusqu’à 10 secondes.
4. Fréquence : 3 séries par jour, dans différentes positions (allongé·e, assis·e, debout).
5. Patience : les effets apparaissent généralement après plusieurs semaines de pratique régulière.

Le relâchement est aussi important que la contraction : un périnée trop tendu peut provoquer des douleurs pendant les rapports.

Utiliser son périnée pendant l’intimité

• Pendant la pénétration, contracter doucement les muscles autour du pénis intensifie les sensations des deux partenaires.
• Pendant la montée du plaisir, alterner contraction et relâchement aide certaines femmes à accompagner l’orgasme.
• Pour lui, une contraction profonde au moment où l’excitation devient trop forte peut aider à reprendre le contrôle (à combiner avec la respiration).
• Pour le lâcher-prise, savoir relâcher complètement le périnée est utile, par exemple pour l’éjaculation féminine.

Et chez l’homme ?

Le périnée masculin est souvent oublié. Pourtant, ses muscles — notamment le bulbo-spongieux et l’ischio-caverneux — interviennent directement dans la vie sexuelle :

• ils aident à maintenir l’érection en limitant le reflux du sang ;
• ils se contractent pendant l’éjaculation et donnent le rythme des sensations de l’orgasme ;
• leur maîtrise est utilisée dans les approches de contrôle de l’éjaculation.

Le programme est le même que pour les femmes : contractions lentes et rapides, vessie vide, sans bloquer la respiration, plusieurs fois par jour. Pour le repérer, il suffit de contracter comme pour retenir l’urine : la base du pénis remonte légèrement. Avec l’habitude, beaucoup d’hommes apprennent à utiliser une contraction profonde, combinée à une respiration lente, quand l’excitation monte trop vite.

En cas de troubles de l’érection, de douleurs pelviennes ou d’éjaculation précoce qui fait souffrir, parlez-en à un médecin ou à un urologue : la rééducation périnéale peut faire partie d’une prise en charge plus large.

Les erreurs à éviter

1. Faire les exercices en urinant.
2. Bloquer sa respiration.
3. Pousser au lieu de remonter.
4. En faire trop : des courbatures ou des douleurs sont un signal pour lever le pied.
5. Oublier le relâchement.

Quand se faire accompagner ?

Après un accouchement, une rééducation périnéale encadrée par un·e kinésithérapeute ou une sage-femme est souvent recommandée avant de reprendre des exercices intensifs ou le sport. Consultez aussi en cas de fuites urinaires, de douleurs pendant les rapports ou de sensation de pesanteur. Lire aussi : sexualité après bébé.